Conseils diététiques pour une alimentation saine

Comment préparer une sauce diététique ?

Le choix d'un certain nombre d’ingrédients « diététiquement » corrects, reste essentiel :

• yaourt 0 % de matières grasses, fromage blanc 0 %, petit suisse de 0 à 20 % ;
• épices en poudre (paprika, curry, coriandre, cardamome, piment…) ;
• herbes fraîches ciselées ;
• vinaigres ;
• jus de citron ;
• moutarde ;
• tabasco ;
• ail, oignon, échalote hachés ;
• jaune d’œuf, blanc d’œuf en neige ;
• sel, poivre.

Comment préparer des aubergines diététiquement correctes ?

Afin que celles-ci n’absorbent trop d'huile au moment de la cuisson, coupez-les en dés que vous roulerez, au préalable, dans la farine.

Comment manger moins salé ?

Il est vivement conseillé de limiter les apports en sel :

• salez le moins possible les préparations culinaires,
• ne mettez plus la salière sur la table de façon à ne pas resaler les plats servis.

S’il vous est difficile de manger peu salé, vous pouvez avoir recours aux sels diététiques appauvris en sodium voire sans sodium (à base de sels de potassium).

Qu'en est-il du mythe des épinards et du fer ?

Comme tous les légumes à feuilles vertes, les épinards sont riches en fer. Néanmoins, le fer des végétaux est moins bien assimilé par l’organisme que le fer du poisson ou de la viande.

Comment mieux supporter les aliments riches en fibres ?

• Passez les poivrons au four pour les rendre plus digestes.
• Consommez les carottes cuites si vous ne les supportez pas crues.
• Si vous ne supportez pas les légumes secs (gaz, ballonnements) : faites-les tremper dans de l’eau tiède, sauf les lentilles et les légumineuses décortiquées qui ne nécessitent pas de trempage. Jetez l’eau de trempage puis cuisez les légumes secs dans de l’eau tiède non salée avec des aromates. Portez lentement à ébullition (notamment les haricots et les pois chiches). Vous pouvez aussi ajouter pendant la cuisson, de la sarriette ou une cuillère à café de bicarbonate de soude.

Comment utiliser les différents vinaigres ?

Vinaigre de vin rouge :

• pour déglacer le foie,
• pour la salade de laitue,
• pour la marinade de gibier.

Vinaigre balsamique :

• pour les poissons,
• pour les viandes,
• pour les poêlées de fruits de mer.

Vinaigre de Xérès :

• pour déglacer les viandes rouges,
• pour les salades vertes,
• pour la marinade de gibier.

Vinaigre de cidre :

• pour déglacer le poulet,
• pour les crudités,
• pour les coquilles et crustacés,
• pour le court-bouillon.

Vinaigre à l’ancienne :

• pour les marinades de gibier, viande, lapin.

Comment aborder l’invitation à l’apéritif ?

Vous suivez un régime amaigrissant et vous devez répondre à une invitation pour un apéritif, un diner...

• Pour ne pas craquer sur les amuse-gueules salés ou sucrés : absorbez avant de partir deux cuillères à café de flocons d’avoine ou de fibres en poudre avec un verre d’eau ou mangez une tranche de pain complet. Les fibres vont gonfler dans l’estomac et calmer la sensation de faim, et surtout elles vont absorber une partie du gras, du salé et du sucré de ce que vous allez consommer.
• Au lieu de craquer sur les cacahuètes (600 kcalories pour 100 g), préférez les olives, mais les olives vertes (120 kcalories pour 100 g) et non les olives noires, trois fois plus caloriques (360 kcalories pour 100 g).

Comment dégraisser les viandes ?

La viande est une bonne source de protéines, mais elle est aussi riche en graisses mauvaises pour la santé (acides gras saturés nocifs pour les artères et le système cardio-vasculaire).

Quelques astuces pour éliminer, le plus possible, le gras de la viande avant sa cuisson :

• détourez le gras d’une côte de porc et ne garder que la noisette ;
• ôtez les bardes de gras qui entourent un rôti et faites-le revenir avec un fond d’huile d’olive (qui supporte les fortes températures) ;
• découpez les morceaux de gras sur les filets mignon et autres morceaux de viande ;
• choisissez des steaks hachés allégés ne dépassant pas 15 % de matières grasses ;
• préférez le blanc du poulet prélevé sur le dessus de la carcasse et évitez la chair au niveau des ailes, du pilon et des cuisses beaucoup plus riche en matières grasses. La peau du poulet ne doit pas être consommée car très riche en mauvaises graisses (acides gras saturés qui augmentent le taux sanguin de cholestérol).

Comment utiliser l’eau de cuisson des légumes ?

La cuisson des légumes dans l’eau y entraîne la diffusion de leurs vitamines et minéraux. Afin de bénéficier au mieux de ces précieux micronutriments :

• l’eau de cuisson peut être consommée comme un bouillon clair ;
• elle peut être préparée comme un bouillon avec des petites pâtes, du vermicelle ou du tapioca.

Si vous n’aimez pas consommer cette eau de cuisson :

• veillez alors à couper les légumes en gros morceaux (et non en petits morceaux) ;
• versez le moins d’eau possible pour préserver au mieux les vitamines et minéraux lors de la cuisson.

Comment réussir la cuisson à l’étouffée ?

Quelques astuces permettent de cuire les aliments, très simplement, en utilisant le plus possible, leur jus comme liquide de cuisson :

• une casserole avec un fond épais pour bien répartir la chaleur du feu ;
• ou une cocotte en fonte à parois épaisses avec un bon couvercle où l’on peut mettre de l’eau froide, ce qui active la condensation intérieure : renouvelez l’eau sur le couvercle car elle s’évapore très vite
• cuisson lente et à feu doux qui permet de « braiser » les aliments et de réaliser des plats délicieux et très économiques ; tout en assurant une bonne préservation d’une partie des vitamines et minéraux.

Conserves "maison" : quelles sont les précautions à prendre ?

Si vous élaborez des conserves à la maison, il est fortement conseillé d'assurer une bonne conservation des aliments utillisés. Ceci évitant tout risque d’intoxication alimentaire. Il est, également, nécessaire de choisir des aliments sains, frais et propres pour la réalisation de vos conserves.

• Lavez-vous soigneusement les mains et respectez de bonnes conditions d’hygiène en utilisant des récipients très propres et en écartant tout ce qui peut contaminer votre zone de travail (poubelles, plantes, animal domestique…).
• Respectez les températures et la durée de cuisson conseillées.
• Entreposez vos conserves dans un endroit frais, à l’abri de la lumière.

Quelle conservation, pour quel aliment ?

Les fromages

• Fromages à pâte molle : évitez de les mettre au réfrigérateur mais plutôt au frais à l’abri de la lumière, ce qui leur permet de terminer leur affinage.
• Fromages frais : placez-les dans une boîte hermétique au réfrigérateur à 4-6 °C maximum huit à dix jours.
• Fromages à pâte ferme et demi-ferme : gardez de préférence l’emballage d’origine, sinon emballez-les avec un film alimentaire ou du papier aluminium. Placez-les dans l’endroit du réfrigérateur réservé aux fromages ou dans le bac à légumes, à une température de 6 à 8 °C, ce qui leur permet de terminer leur affinage.
• Fromage râpé : mettez-le dans une boîte hermétique en plaçant sur le fromage un sucre enveloppé partiellement dans du papier sulfurisé, pour absorber l’humidité.

Les farines et graines de céréales

• Déposez-les dans des bocaux bien fermés, en plaçant une feuille de laurier ou de sarriette pour les préserver des insectes. Ne les consommez pas au-delà de quatre mois après les avoir achetées.