Prévenir l'ostéoporose grâce à la nutrition et aux compléments alimentaires
L’ostéoporose est caractérisée par une diminution progressive et insidieuse de la masse osseuse, ce qui fragilise l’os et expose au risque de fractures, spontanées ou au moindre traumatisme. Les compléments alimentaires en prévention de l’ostéoporose sont le calcium et la vitamine D. Ils concernent les femmes ménopausées ou les sujets âgés en cas de risques importants d’ostéoporose, de carences alimentaires et d’exposition insuffisante au soleil (qui favorise la production de vitamine D par l’organisme).
Les apports recommandés en calcium et vitamine D après la ménopause
Les apports recommandés en calcium chez les femmes après la ménopause sont de 1 200 à 1 500 mg/j. Attention à ne pas manger trop salé, car l’excès d’apport en sel augmente l’élimination du calcium, ce qui amoindrit les réserves en calcium de l’organisme. La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium. Il est recommandé d’associer la vitamine D au calcium pour réduire le risque de fracture de hanche après la ménopause. Une dose de vitamine D de 800 à 1 000 UI/j associée à 1 200-1 500 mg/j de calcium permet de réduire le risque de fracture à partir de 50 ans et tout particulièrement chez les sujets âgés.
L’intérêt d’une alimentation riche en calcium et en vitamine D
Les produits laitiers, qui apportent du calcium et des protéines, ainsi que les légumes et fruits riches en sels de potassium contribuent à la santé osseuse. 70 % du calcium alimentaire proviennent des produits laitiers, fromages et yaourts et des eaux minérales qui contiennent plus de 150 mg/l de calcium. Les fruits et légumes, notamment les légumes secs, fournissent un complément en calcium. Ils jouent aussi un rôle clé dans la prévention de l’ostéoporose grâce à leur pouvoir alcalinisant qui permet de réduire les fuites urinaires de calcium. La vitamine D est apportée par certains aliments :
- huiles de foie de poissons ;
- poissons gras ;
- jaune d’œuf ;
- beurre ;
- produits laitiers non écrémés ou enrichis en vitamine D.
Mais la vitamine D est produite en majorité par la peau, sous l’action des rayons ultraviolets du soleil.
Pourquoi du calcium et de la vitamine D en prévention de l’ostéoporose ?
Les apports en calcium concernent particulièrement les femmes à la ménopause. La perte osseuse débute 5 à 6 ans avant la ménopause et s’accélère au moment de la ménopause en raison de la chute de la production des hormones féminines. Les femmes maigres sont davantage menacées par l’ostéoporose ainsi que celles qui suivent des régimes amaigrissants, qui malmènent la masse osseuse. L’apport en calcium permet de limiter la perte osseuse lors des phases d’amaigrissement. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et sa fixation sur les os. Une insuffisance en vitamine D pourrait être une cause de mauvaise réponse aux traitements antiostéoporotiques. De la même façon, un taux optimal en vitamine D semble nécessaire pour favoriser la réponse aux traitements antiostéoporotiques.
En pratique
Une supplémentation en calcium et vitamine D est recommandée chez les femmes ménopausées et les sujets âgés lorsque le médecin décèle des risques importants d’ostéoporose. Une supplémentation en vitamine D est systématique chez les personnes à risque de carence : personnes âgées (plus de 60 % des personnes âgées de plus de 75 ans ont une insuffisance en vitamine D), personnes peu exposées au soleil et personnes souffrant de syndrome de malabsorption intestinale. La correction d’une éventuelle carence en calcium et/ou vitamine D (notamment chez les sujets les plus âgés) est nécessaire avant la prise des traitements antiostéoporotiques : par ajustement des apports alimentaires et/ou supplémentation en calcium + vitamine D.
De quoi faut-il se méfier ?
Il faut se méfier de la prise conjointe de calcium et de certains traitements.